Зарядка для беременных

загрузка...
Зарядка для беременных

Даже если ранее зарядка никогда не входила в ваш обычный распорядок дня – беременность хороший повод это изменить. Ведь теперь зарядка для вас уже не просто физкультура, а постепенная подготовка вашего тела к родам.

Но есть случаи, когда делать какие либо упражнения противопоказано. Не стоит делать упражнения при тонусе матки и токсикозе. А злоупотребление интенсивными нагрузками в первом триместре может спровоцировать выкидыш.

Поэтому проконсультируйтесь с врачом, особенно в случаях:

  1. многоплодной беременности;
  2. угрозе выкидыша;
  3. низкого расположения плаценты (по данным УЗИ);
  4. у вас бывают или были ранее приступы гипертонии;
  5. у вас есть хронические заболевания;
  6. вы недоносили плод при предыдущей беременности;
  7. у вас бывают боли в пояснице и тазобедренной области.

Зарядка для беременных: 1-й триместр беременности

1. Исходное положение (ИП): стать у опоры (стена, стул со спинкой) ноги врозь.

1-2: медленное приседание с ровной спиной, колени максимально разводим наружу. Глубокий присед необязателен.

3-4: медленно выпрямить колени, одновременно подтягивая живот. Стопы от пола не отрывать.

5-6:медленно поднимаем пятки. Спина ровная.

7-8: возвращаемся медленно в ИП.

Выполняем 6 раз.

2. ИП: стоим ровно, ноги вместе, соединяем ладони на уровне груди.

Раз: вдох, давим сильно ладонями одна на другую.

Два: кисти направляем к груди, выдох.

Выполняем 10 раз.

3. ИП: стойка - ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на передней части бедер.

1-4: вращаем таз в правую сторону.

На 5-8: в левую.

Делаем 4 раза.

4. ИП: ноги вместе, руки в стороны, можно придерживаться опоры.

1: правую ногу вред и накрест, за левую.

2: нога в строну.

3: нога назад за левую.

4: ИП.

Повторить упражнение для левой ноги.

Выполняем по 4 раза на каждую ногу.

5. В произвольном ритме ходим на цыпочках, пятках, внешней стороне стопы.

Зарядка для беременных: 2-й триместр беременности

1. ИП: стойка лицом к стене, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Выполняем отжимание, стоя. Сгибаем руки, приподнимая пятки - вдох, разгибаем  - выдох.

Выполняем 10 раз.

2. ИП: лежим на спине, ноги -  на стене, ягодицы плотно касаются пола.

Сделайте вдох, потом на выдохе сгибаете колени, ступни на стене, движем стопы вниз по стене, сводя подошвы вместе, колени в стороны.

Вдох – прижмите пятки одна к другой.

Выдох – руки на бедра, прижимаем бедра к стене.

Остаемся на 1 минуту в этом положении. Дыхание равномерное.

Опускаем руки на пол ладонями вверх. Руки вдоль туловища. Равномерно дыша, расслабляем тазовую область на 4 минуты.

Встаем медленно, перекатываясь на бок.

Делаем 1- 2 раза.

3. Понадобится большой мяч для гимнастики.

ИП – из коленной стойки садимся на пятки, обхватываем мяч, руки согнуты в локтях.

Раз - сдавливаем мяч руками, хорошо напрягая мышцы рук и груди. Два – расслабились.

Делаем 10 раз. Число повторений можно постепенно увеличивать.

4. ИП: сидим на мяче, раздвинув ноги на ширину плеч, руки на бедрах, спина прямая.

Поворачиваем таз по кругу на мяче.

Выполняем в обе стороны по 6 раз.

5. Становимся на колени у мяча, голову и руки -  на мяч, спина расслаблена.

Лежим полминуты, потом катим мяч вперед. После остановки, руки кладем на мяч и расслабляем мышцы спины. Отдыхаем так еще полминуты.

Зарядка для беременных: 3-й триместр беременности

1. ИП: сидим на полу, ноги скрещены, спина прямая, руки вытянуты в стороны, концы пальцев касаются пола.

Вдох, левая нога вверх, наклон тела вправо. Правая ладонь опускается на пол, локоть сгибаем, бедра держим на полу.

Выдох: напрягите брюшной пресс и примите ИП.

Повторяем в другую сторону.

Выполняем для каждой стороны по 6 раз.

2. ИП: лежим на спине, упор локтями в пол.

Раз – согнули колени.

Два – правая голень – на левое колено, медленно чертим круг в воздухе правой ногой. Задействована только стопа. Голеностопный сустав сгибается и разгибается, бедра не напрягать.

Для каждой ноги – 10 кругов.

3. ИП. Свободная стойка.

Глубокий вдох. На выдохе: подтянули живот, выгнув назад нижний отдел спины, напрягаем мышцы тазового дна. Вся остальная спина – ровная.

Вдох – расслабились, возврат в ИП.

Выполняем 6 раз.

4. ИП: лежим на полу, колени согнули, стопы врозь, руки вдоль тела.

Глубокий вдох - правая пятка скользит по полу до полного выпрямления ноги. Тянем носочек. Низ спины от пола не отрываем. Выдох.

Вдох: правая нога вверх на удобную высоту, колено не сгибаем, пальцы на себя. Ягодицы от пола не отрывать.

Выдох: напрягаем брюшной пресс, ослабляем ногу, отводя ее в сторону, внутренняя сторона бедра разворачивается к потолку, таз от пола не отрываем.

Вдох: вытягиваем ногу вверх, тянем носок.

Выдох : напрягаем мышцы живота, опускаем ногу на пол.

Вдох – ИП.

Выполняем для второй ноги. Акцент в упражнении на вращении ноги и напряжении мышц живота.

Выполняем на каждую ногу по 4 раза.

Помните, что делая зарядку, вы помогаете хорошей вентиляции ваших легких, и правильной циркуляции крови, что очень важно для вашего будущего ребенка. Ведь только благодаря специальным упражнениям приток крови, которая несет питательные вещества к матке и плаценте увеличивается, а мышцы живота и тазового дна постепенно станут более упругими и смогут выдержать новую для них задачу.


Читайте также: